Vitamin C กินวิตามินซี ประโยชน์และผลข้างเคียง

 

 

Vitamin C

          วิตามินซี หรือที่รู้จักกันในชื่อ กรดแอล-แอสคอร์บิกหรือกรดแอสคอร์บิก เป็นสารที่สามารถละลายกับน้ำได้ดี ยังเป็นวิตามินที่จำเป็นและมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายของเราเลยค่ะ และเป็นวิตามินที่ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตหรือสังเคราะห์วิตามินซีได้เอง ดังนั้น เราจำเป็นจะต้องบริโภคเข้าไปเพื่อสุขภาพที่ดีนะคะ

          วิตามินซีสามารถพบได้ในอาหารจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว พริกหยวก สตรอเบอร์รี่ และบร็อคโคลี่ ถ้าเมืองไทยบ้านเราถือว่าได้เปรียบในเรื่องวิตามินซีกว่าหลายประเทศเลยค่ะ เพราะเป็นแหล่งพื้นที่ที่สามารถปลูก พืชผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีได้ เช่น มะม่วง ฝรั่ง มะเฟือง ส้มจี๊ด ส้ม คะน้า มะนาว ฯลฯ หรืออะไรก็ตามที่รสเปรี้ยว นั่นคือแหล่งรวมวิตามินซีที่ดีเลยค่ะ

          

Vitamin C อ่อนไหวง่าย

          สิ่งสำคัญคือต้องรู้ก่อนเลยนะคะ คือ วิตามินซีเสื่อมหรือถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อนแต่เนื่องจากแหล่งอาหารที่ดีมากมาย ได้แก่ ผลไม้และผัก การรับประทานอาหารสดบางชนิดจึงเป็นวิธีที่ง่ายในการเข้าถึงปริมาณที่แนะนำได้ค่ะ 

          วิตามินซีในอาหารเสริมเองก็เช่นกันค่ะ จะเสื่อมง่ายหากโดนความร้อน หรือสัมผัสกับแสงแดด เราจึงเห็นว่า พวกวิตามินซี ไม่ว่าจะแบบเม็ด แคปซูล เม็ดฟู่ ผงกรอกปาก ฯลฯ จะถูกบรรจุอยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่ทึบแสง เช่น กระปุกสีชา กระปุกพลาสติกที่หนา เป็นต้น

          ดังนั้น ควรจัดเก็บวิตามินซีให้ห่างจากความร้อนและแสงแดดด้วยนะคะ

 

ประโยชน์ของวิตามินซี

• ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• กระตุ้นกระบวนการสร้างคอลลาเจน
• ช่วยกระบวนการสมานแผล
• เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกอนุมูลอิสระทำร้าย
• ปกป้องเซลล์ผิวจากการถูกแสงแดดทำร้าย
• ช่วยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก
• ป้องกันหวัดได้
• ป้องกันเลือดออกตามไรฟันได้
• ช่วยเสริมให้ เซลล์ในร่างกาย รวมถึง ผม ผิว เล็บ แข็งแรง

 

หากขาดวิตามินซีหรือได้รับไม่เพียงพอ

• • การได้รับวิตามินซีไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้ เช่น ผิวแห้ง ปวดข้อ เหงือกมีเลือดออกตามไรฟัน และการรักษาบาดแผลไม่ดีหรือฟื้นฟูช้า
  • การสูบบุหรี่ ทำให้ระดับวิตามินซีในร่างกายลดลง
    มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้สูบบุหรี่มีระดับวิตามินซีในพลาสมาและเม็ดเลือดขาวต่ำกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ อันเนื่องมาจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ IOM จึงสรุปว่าผู้สูบบุหรี่ต้องการวิตามินซี 35 มก. ต่อวันมากกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่
    หรือ แม้แต่ผู้ที่ได้รับควันบุหรี่เพียงอย่างเดียว แต่ไม่ได้สูบบุหรี่โดยตรง ก็ยังถูกลดระดับวิตามินซีได้อีกด้วยนะคะ
  • การรับประทานอาหารที่ไม่มีความหลากหลาย หรือคนที่ควบคุมอาหารมากเกินไปจนลืมคำนวณเรื่องวิตามินซี อาจมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินซีมากขึ้นค่ะ
    แม้ว่าผักและผลไม้จะเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด แต่อาหารอื่นๆ ก็มีสารอาหารนี้ในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้น การรับประทานอาหารที่หลากหลาย หรือปรึกษาแพทย์เพิ่มเติมนะคะ

          ในปัจจุบัน เรายังพบว่า การใช้ชีวิตประจำวันมีผลทำให้ร่างกายได้รับความเสี่ยงในการสูญเสียวิตามินซี หรือ ได้รับไม่เพียงพอ เช่น การนอนไม่เพียงพอ การอดอาหาร การได้รับสารพิษสารเคมี ควันพิษ มลพิษในอากาศ เป็นต้น

 

วิตามินซีแบบอาหารเสริม

          1.จะต้องพิจารณาถึงคุณภาพ ปริมาณ และราคา และอาจจะต้องคำนึงถึงรูปแบบของอาหารเสริมที่เราเลือกด้วยค่ะ เช่น แบบเม็ด แบบแคปซูล แบบเคี้ยว ผง เม็ดฟู่ เป็นต้น

          2.แบรนด์มีชื่อเสียง น่าเชื่อถือ มีกระบวนการผลิตได้มาตรฐาน ผ่านการรับรองโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)

          3.ควรดูรายชื่อส่วนผสมและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากสารปรุงแต่งหรือสารกันบูด และควรระวัง! วิตามินซีรูปแบบอาหารเสริมที่มีรสหวาน เพราะปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์มากมาย อาจมีส่วนผสมของน้ำตาลเพิ่มเข้ามาด้วยค่ะ

          4.บรรจุภัณฑ์ที่ทึบแสง สะอาด ปลอดภัย มีมาตรฐาน

 

วิตามินซีจากแหล่งอาหาร

          วิตามินซีสามารถพบได้ตาม พืชผักและผลไม้รสเปรี้ยวได้ค่ะ เช่น มะม่วง ฝรั่ง มะเฟือง ส้มจี๊ด ส้ม คะน้า มะนาว มะเขือเทศ กีวี่ เกรพฟรุต แคนตาลูป แต่ต้องระวังด้วยนะคะ วิตามินซีถูกทำลายได้ง่ายเมื่อสัมผัสความร้อน ดังนั้น เลือกวิตามินซีที่สามารถกินแบบสดๆได้ จะช่วยให้เราได้รับวิตามินซีได้มากขึ้นค่ะ

ตัวอย่าง วิตามินซีจากแหล่งอาหาร

อาหาร	มิลลิกรัม (มก.) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค	เปอร์เซ็นต์ (%) DV*
น้ำส้ม ¾ ถ้วย	93	103
ส้ม 1 ตัว	70	78
น้ำเกรพฟรุต ¾ ถ้วย	70	78
กีวี 1 ลูก	64	71
บรอกโคลีสุก ½ ถ้วย	51	57
สตรอว์เบอร์รีสด สไลซ์ ½ ถ้วย	49	54
เกรปฟรุ้ต ½ กลาง	39	43
บรอกโคลีดิบ ½ ถ้วย	39	43
น้ำมะเขือเทศ ¾ ถ้วย	33	37
แคนตาลูป ½ ถ้วย	29	32
กะหล่ำปลีสุก ½ ถ้วย	28	31
มะเขือเทศดิบ 1 ลูก	17	19

*DV = มูลค่ารายวัน สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้พัฒนา DVs เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารของอาหารและอาหารเสริมภายในบริบทของอาหารทั้งหมด DV สำหรับวิตามินซีคือ 90 มก. สำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุ 4 ปีขึ้นไป องค์การอาหารและยาไม่ต้องการฉลากอาหารเพื่อแสดงเนื้อหาวิตามินซีเว้นแต่จะมีการเติมวิตามินซีลงในอาหาร อาหารที่มี DV 20% หรือมากกว่านั้นถือเป็นแหล่งสารอาหารสูง แต่อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์ DV ต่ำกว่าก็มีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

 

วิตามินซี ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

        อาหารเสริมมักจะมีวิตามินซีในรูปของกรดแอสคอร์บิก ซึ่งมีการดูดซึมเทียบเท่ากับกรดแอสคอร์บิกที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร เช่น น้ำส้มและบร็อคโคลี่ อาหารเสริมวิตามินซีรูปแบบอื่น ได้แก่ โซเดียมแอสคอร์เบต แคลเซียมแอสคอร์เบต แอสคอร์เบตแร่ธาตุอื่น ๆ กรดแอสคอร์บิกกับไบโอฟลาโวนอยด์ และผลิตภัณฑ์ผสม 

          ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือปริมาณวิตามินโดยประมาณที่คนส่วนใหญ่ต้องการในแต่ละวัน ซึ่งในบางคนอาจมีความต้องการวิตามินซีที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับหลายบริบท เช่น การกินอาหารที่มีความหลากหลายของโภชนาการ การใช้ชีวิตประจำวัน ก็ได้รับปริมาณวิตามินซีน้อยกว่าผู้ที่กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เป็นต้น

ในตารางยังแสดงปริมาณที่ร่างกายสามารถได้รับวิตามินซีสูงสุด ซึ่งเป็นระดับการบริโภคที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

*สำหรับเด็กทารกแนะนำปรึกษาแพทย์ก่อนให้รับประทานวิตามินซี

		แนะนำต่อวัน (มก./วัน)	สูงสุด (มก./วัน)
ทารก	0–6 เดือน	40*	ควรปรึกษาแพทย์
	7–12 เดือน	50*	ควรปรึกษาแพทย์
เด็ก	1–3 ปี	15	400
	4–8 ปี	25	650
	9–13 ปี	45	1,200
วัยรุ่น (หญิง)	14–18 ปี	65	1,800
วัยรุ่น (ชาย)	14–18 ปี	75	1,800
หญิง	อายุ 19 ปีขึ้นไป	75	2,000
ชาย	อายุ 19 ปีขึ้นไป	90	2,000
หญิงตั้งครรภ์		80–85	1,800–2,000
ให้นมบุตร		115–120	1,800–2,000

**ข้อมูลในตารางนี้ เป็นปริมาณที่คนส่วนใหญ่สามารถรับได้ในแต่ละวัน หากมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนนะคะ

 

ผลข้างเคียง

          วิตามินซีทำละลายในน้ำได้ดี ดังนั้น หากเราบริโภคมากเกินไป ร่างกายจะขับออกทางปัสสาวะ แต่ไม่ว่าอะไรก็ตาม ย่อมมีความเสี่ยง ถึงแม้ว่าวิตามินซีนั้นจะดีและสำคัญต่อร่างกายก็ตาม แต่ขึ้นชื่อว่า “ดี” ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีผลเสียต่อร่างกายหากได้รับปริมาณที่มากเกินไปค่ะ

          อาการที่ไม่พึงประสงค์ที่อาจพบได้เมื่อได้รับวิตามินซีในทางเดินอาหาร ได้แก่ ตะคริว คลื่นไส้ และท้องร่วง ซึ่งส่วนใหญ่เราพบกับผู้บริโภควิตามินซีมากกว่า 2000 มก. แต่ในบางคนก็อาจเกิดขึ้นได้ ดังนั้น ก่อนรับประทานวิตามินซีควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนนะคะ

          ในบางกรณีอาจเกิดภาวะ ออกซาเลตจับกับแร่ธาตุและก่อตัวเป็นผลึกที่สามารถนำไปสู่ความเสี่ยงการก่อตัวของนิ่วในไตได้ มีการศึกษาหนึ่งที่ทดสอบกับผู้ใหญ่โดยให้เสริมวิตามินซี 1,000 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลา 6 วัน ปริมาณออกซาเลตที่ขับออกมาเพิ่มขึ้น 20% 

          เนื่องจากวิตามินซีสามารถละลายน้ำได้ดี และร่างกายของเราก็จะขับส่วนเกิน(หรือดูดซึมได้ไม่หมด) ออกมาทางปัสสาวะหลังจากที่เราบริโภคเข้าไปไม่กี่ชั่วโมง คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ คือ ให้บริโภค ครั้งละ 500 มก. อย่างน้อย 2 ครั้งต่อวัน หรือ ตามคำแนะนำของแพทย์ ในคนที่มีปริมาณวิตามินซีในร่างกายต่ำ

 

ข้อควรระวัง!

          การรับประทานวิตามินซีควรปรึกษาแพทย์และเภสัชก่อนทุกครั้ง หากมีปัญหาสุขภาพต้องระมัดระวังมากๆนะคะ

 

• Facebook
• Twitter
• Line